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ETIREMENTS RECUPERATION KARATE

LES ETIREMENTS APRES OU AVANT UN ENTRAINEMENT DE KARATE

 

Il peuvent être utilisés pendant ou après le cours de relaxation ou pour gagner de l'amplitude, ce qui permet une meilleure récupération.

Vous pouvez garder la position 15 à 20 secondes ou pour mieux solliciter le muscle concerné , exercer une contraction musculaire de 15 à 20 secondes et étirer ce même muscle pendant 15 à 20 secondes. 

Voir Vidéo : Cliquez ici


LA BASE ( d'après le livret de l'athlète de la Fédération et le livre de M. COURONNE)

Non poussé au maximum, ils servent à l'échauffement.

Pour la récupération (stretching) ,aller plus loin dans l'étirement à chaque expiration.

 

    Sur sol sec                                                               Sur sol humide

 

 

 

 

 

ETIREMENTS SPECIFIQUES DE KARATE

 

 

Haut du corps :

      Paume contre paume                             Paume en supination

      Contracter 20 sec.                                 Etirer  20 sec. Droite et gauche.

       Pompes isométriques           Pousser la position vers le

       tenir 15 sec.                        sol. etirer 20 sec.


 

EPAULES :


                       

           Paumes vers le haut              Etirer en gardant les

           Pousser vers le bas               paumes vers le haut

           Rester 15sec.                        Rester 15 sec.


 

DOS :

     

     Jambes croisées                     Laisser aller aussi loin

     Retenir la descente                 que possible.

     avec la jambe au sol.              Etirer 20 sec.

     Contracter 20 sec.

 

      Contre un mur, talons             S'accroupir sans décoller les

      décollés. Effacer les                 talons du sol. Genoux dans le

      courbures, cervicales et            creux des aisselles.

      lombaires, en retirant le           Etirer 15 sec.

      menton et le ventre. Coller

      les épaules. Rester 15 sec.

 

Relaxer , faire le culbuto 10 sec.


 


excellente manière de vérifier si nos pieds sont propres !!!


 

AVANT-BRAS


 Paumes vers l'avant                 doigts vers l'arrière

 Enfoncer les doigts dans            genoux dressés, léger

 le sol. Contracter l'intéieur         recul. Etirer 15 sec.

 des avant-bras 15 sec.

 

 Ramener le dos des                  Dos des mains au sol,

mains vers avant-bras.               trés léger recul.

 Contracter 15 sec.                     Etirer 15 sec.

 

 

  avec le sourire c'est encore plus sympa !


 

BAS DU CORPS

Psoas/Quadriceps

  Pousser la jambe vers         Fléchir en rapprochant le

  le sol. Contracter 15 sec.     genou du sol . Etirer  15 sec.

 

 

 

Abducteurs

Enfoncer l'intérieur du           Descendre sur la position.

pied de la jambe tendue       Tension à l'intérieur de la

dans le sol. En appuis sur      cuisse. Contracter 15 sec.

le genou. Contracter 5 sec.

 

 

Contre un mur sur le       Ecarter les jambes au maximum.

dos, jambes écartées.      Etirer 30 sec.

Pousser avec les mains

vers le sol tout en retenant

avec les cuisses.

Contracter 15 sec.


 

 Rester en Yoko-Geri 15 sec.


              Etirer même jambe 20 sec.

 

 

 

 

Ischios

Pousser avec le genou                Sur l'expiration, ramener genou

vers l'avant. Retenir avec              à la poitrine. Etirer 20 sec.

les mains. Contracter 20 sec.

 

Enfoncer le talon dans            S'asseoir sur talon. Incliner le

le sol. Contracter l'arrière        buste sur jambe tendue.

de la cuisse. pendant 20 sec.   Etirer 20 sec.

 


 

  Position de 1/2 squat rester 20 sec.

 

     Croiser les jambes et concentrer l'étirement

                          sur la jambe tendue. Etirer 20 sec. Refaire 1/2 squat pour

                          renouveler l'étirement sur l'autre jambe.

 

HUIT EXERCICES ( issus du YOGA)  DE STRETCHING SIMPLE  UTILISES EN KARATE

Voir Vidéo : Cliquez ici


 



 

EN APPUI CONTRE UN MUR

Mains à plat contre le mur, à hauteur d'épaule, pieds à plat au sol , orteils pointés vers l'avant.

Se pencher lentement sur la jambe avant, genou arrière droit ... 15 sec. puis changez de jambe.

 

 

POSITION DU CHIEN

Sur expiration , soulevez vos genoux du sol , redressez les jambes et soulevez vos fesses. Déplacez vous sur la pointe des pieds , talons décollés du sol ou en appui au sol.

  

JAMBES ECARTEES

Plus vous écarterez vos jambes , plus vos ischios vont travailler ,coudes au niveau des épaules.

                     



 

 

 

QUAD

Les orteils du pied droit pointent vers le haut , l'angle du tibia gauche et de la cuisse doit être de 90 ° , dos droit  main en appui sur le genou gauche . On peut s'aider d'un mur pour pose le pied droit . 5 expirations.

 

LE CHAMEAU

Assis sur les genoux , mains sur les talons , pieds repliés ,inspirez puis passez progressivement le dos en arc de cercle sur l'expiration.

 

 

POSITION ASSISE

Assis sur une chaise ,plante du pied droit au sol dans l'alignement du genou, la cheville gauche au delà du genou droit. L'avant bras droit  repose sur le coté intérieur gauche , l'avant bras gauche sur l'avant du genou droit . Inspirez puis pliez les hanches sur l'expiration le torse rejoint le tibia gauche.

 

 

 

LA REVOLUTION

Couché sur le dos , genoux pliés , bras écartés sur l'extérieur , amenez les genoux à la poitrine , inspirez puis sur l'expiration roulez les genoux vers la droite puis la gauche .

 

JAMBES EN LOSANGE

S'asseoir sur le sol, genoux pliés , mettre les plantes des pieds ensemble afin que les jambes forment un losange. Allongez vous sur vos coudes et restez ainsi entre 5 et 10 minutes .

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 1 Président
  • 1 Dirigeant
  • 6 Entraîneurs
  • 1 Arbitre
  • 23 Karatékas
  • 12 Supporters