ETIREMENTS RECUPERATION KARATE
LES ETIREMENTS APRES OU AVANT UN ENTRAINEMENT DE KARATE
Il peuvent être utilisés pendant ou après le cours de relaxation ou pour gagner de l'amplitude, ce qui permet une meilleure récupération.
Vous pouvez garder la position 15 à 20 secondes ou pour mieux solliciter le muscle concerné , exercer une contraction musculaire de 15 à 20 secondes et étirer ce même muscle pendant 15 à 20 secondes.
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LA BASE ( d'après le livret de l'athlète de la Fédération et le livre de M. COURONNE)
Non poussé au maximum, ils servent à l'échauffement.
Pour la récupération (stretching) ,aller plus loin dans l'étirement à chaque expiration.
Sur sol sec Sur sol humide
ETIREMENTS SPECIFIQUES DE KARATE
Haut du corps :
Paume contre paume Paume en supination
Contracter 20 sec. Etirer 20 sec. Droite et gauche.
Pompes isométriques Pousser la position vers le
tenir 15 sec. sol. etirer 20 sec.
EPAULES :
Paumes vers le haut Etirer en gardant les
Pousser vers le bas paumes vers le haut
Rester 15sec. Rester 15 sec.
DOS :
Jambes croisées Laisser aller aussi loin
Retenir la descente que possible.
avec la jambe au sol. Etirer 20 sec.
Contracter 20 sec.
Contre un mur, talons S'accroupir sans décoller les
décollés. Effacer les talons du sol. Genoux dans le
courbures, cervicales et creux des aisselles.
lombaires, en retirant le Etirer 15 sec.
menton et le ventre. Coller
les épaules. Rester 15 sec.
Relaxer , faire le culbuto 10 sec.
excellente manière de vérifier si nos pieds sont propres !!!
AVANT-BRAS
Paumes vers l'avant doigts vers l'arrière
Enfoncer les doigts dans genoux dressés, léger
le sol. Contracter l'intéieur recul. Etirer 15 sec.
des avant-bras 15 sec.
Ramener le dos des Dos des mains au sol,
mains vers avant-bras. trés léger recul.
Contracter 15 sec. Etirer 15 sec.
avec le sourire c'est encore plus sympa !
BAS DU CORPS
Psoas/Quadriceps
Pousser la jambe vers Fléchir en rapprochant le
le sol. Contracter 15 sec. genou du sol . Etirer 15 sec.
Abducteurs
Enfoncer l'intérieur du Descendre sur la position.
pied de la jambe tendue Tension à l'intérieur de la
dans le sol. En appuis sur cuisse. Contracter 15 sec.
le genou. Contracter 5 sec.
Contre un mur sur le Ecarter les jambes au maximum.
dos, jambes écartées. Etirer 30 sec.
Pousser avec les mains
vers le sol tout en retenant
avec les cuisses.
Contracter 15 sec.
Rester en Yoko-Geri 15 sec.
Etirer même jambe 20 sec.
Ischios
Pousser avec le genou Sur l'expiration, ramener genou
vers l'avant. Retenir avec à la poitrine. Etirer 20 sec.
les mains. Contracter 20 sec.
Enfoncer le talon dans S'asseoir sur talon. Incliner le
le sol. Contracter l'arrière buste sur jambe tendue.
de la cuisse. pendant 20 sec. Etirer 20 sec.
Position de 1/2 squat rester 20 sec.
Croiser les jambes et concentrer l'étirement
sur la jambe tendue. Etirer 20 sec. Refaire 1/2 squat pour
renouveler l'étirement sur l'autre jambe.
HUIT EXERCICES ( issus du YOGA) DE STRETCHING SIMPLE UTILISES EN KARATE
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EN APPUI CONTRE UN MUR
Mains à plat contre le mur, à hauteur d'épaule, pieds à plat au sol , orteils pointés vers l'avant.
Se pencher lentement sur la jambe avant, genou arrière droit ... 15 sec. puis changez de jambe.
POSITION DU CHIEN
Sur expiration , soulevez vos genoux du sol , redressez les jambes et soulevez vos fesses. Déplacez vous sur la pointe des pieds , talons décollés du sol ou en appui au sol.
JAMBES ECARTEES
Plus vous écarterez vos jambes , plus vos ischios vont travailler ,coudes au niveau des épaules.
QUAD
Les orteils du pied droit pointent vers le haut , l'angle du tibia gauche et de la cuisse doit être de 90 ° , dos droit main en appui sur le genou gauche . On peut s'aider d'un mur pour pose le pied droit . 5 expirations.
LE CHAMEAU
Assis sur les genoux , mains sur les talons , pieds repliés ,inspirez puis passez progressivement le dos en arc de cercle sur l'expiration.
POSITION ASSISE
Assis sur une chaise ,plante du pied droit au sol dans l'alignement du genou, la cheville gauche au delà du genou droit. L'avant bras droit repose sur le coté intérieur gauche , l'avant bras gauche sur l'avant du genou droit . Inspirez puis pliez les hanches sur l'expiration le torse rejoint le tibia gauche.
LA REVOLUTION
Couché sur le dos , genoux pliés , bras écartés sur l'extérieur , amenez les genoux à la poitrine , inspirez puis sur l'expiration roulez les genoux vers la droite puis la gauche .
JAMBES EN LOSANGE
S'asseoir sur le sol, genoux pliés , mettre les plantes des pieds ensemble afin que les jambes forment un losange. Allongez vous sur vos coudes et restez ainsi entre 5 et 10 minutes .